Abnehmen, Wohlfühlen! Teil 2 Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten

Jutta Baumann

Teil 2 Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten

Was haben Obst, Gemüse, Brot, Nudeln, Reis und Zucker gemeinsam? Richtig, sie zählen alle zu den Kohlenhydraten. Egal ob Salatblatt oder Reiskorn: Kohlenhydrate werden im Stoffwechsel zu Einfachzucker (Glucose, Fructose) abgebaut, damit der Körper sie verwerten kann. Die Art der Kohlenhydrate, die man isst, entscheidet über Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen und Wohlfühlen, denn mit Kohlenhydraten kann man seine Fettverbrennung lahmlegen oder unterstützen.   

Wer sich wohlfühlen, gesund bleiben oder abnehmen will, sollte die elementaren biochemischen Abläufe bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten verstehen, um sie für sich nutzen zu können.
Kohlenhydrate werden von Pflanzen aus Sonne und Wasser mittels Fotosynthese gebildet und bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie liefern uns Energie, die gespeichert ist in Blättern, Früchten, Knollen. Kohlenhydrate unterscheiden sich darin, wie schnell der Körper Zugriff auf die gespeicherte Energie bekommt: Es gibt rasch verfügbare Formen (Glucose/Fructose), langsam verfügbare Formen (Stärke) und Formen, aus denen der Körper keine Energie gewinnen kann, die aber wichtige gesundheitliche Vorteile haben (Ballaststoffe).

Kohlenhydrate

Aufbau von Kohlenhydraten, Abbauwege, biochemische Reaktionen


Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Allein das Gehirn verbraucht täglich ca. 120g Glucose. Bei Stress und hohen Belastungen auch mehr. Wir lieben es süss - auch deshalb, weil Zucker vom Körper als idealer Energielieferant wahrgenommen wird.  

Blutzuckerwirksamkeit, der Schlüssel zu vielen Problemen
Am folgenreichsten sind die schnellen Glucosespender Traubenzucker und raffinierter Zucker (verarbeitete und isolierte Zucker).  Kohlenhydrate mit schnell verfügbarer Glucose lassen den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen. Bei Glucoseüberschuss im Blut beginnt die Bauchspeicheldrüse sofort Insulin zu produzieren. Das ist ein Selbstschutzmechanismus des Körpers, denn zu viel Glucose  im Blut kann die Blutgefässe schädigen, und davor möchte uns unsere Körperintelligenz beschützen.
Das Insulin hat die Aufgabe den Glucosegehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) wieder zu senken. Es bringt die Glucose zunächst zu den Muskelzellen und zur Leber, beides Orte, wo die Glucose als Glycogen gespeichert werden kann und bei Energiebedarf schnell wieder zur Verfügung steht. Die Leber kann bis zu 150g Glycogen speichern. Die Glycogendepots in den Muskeln betragen zwischen 300-500g. Bei Sportlern können diese Depots noch höher sein. Je aktiver die Muskulatur, desto mehr Glycogen kann gespeichert werden. Deshalb ist es so wichtig, die Muskulatur zu pflegen und aufzubauen. Das meint jetzt nicht, dass wir alle unseren Bizeps bis zum Umfallen trainieren sollten. Viel wichtiger ist es, z.B. durch Bauchatmung die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Haben wir mehr Glucose im Blut als Leber und Muskeldepots abnehmen können, sind Gewichtsprobleme vorprogrammiert. Der Zuckerüberschuss MUSS aus dem Blut. Folglich bringt das Insulin die überzählige Glucose zum nächsten Abnehmer: zu den Fettzellen. Die sind unersättlich, sie können sich beliebig vergrössern und bieten endlosen Stauraum.

Hoher Insulinspiegel bremst die Fettverbrennung
Manche betrachten Insulin deshalb auch als Dickmacherhormon. Insulin scheint auch zu verhindern, dass das Gehirn das Hormon Leptin erkennt (das Hormon, das dem Gehirn den Sättigungsimpuls gibt). Deshalb stellt sich bei hohen Insulinspiegeln kein Sättigungsgefühl ein und wir essen weiter und weiter.  

Teufelskreis Blutzuckerschwankungen
Blutzuckerschwankungen erfordern vom Körper einen hohen Regulationsaufwand. Die Bauchspeicheldrüse ist stark gefordert. Bei schnellem Anstieg des Blutzuckers muss sie viel Insulin produzieren. Ist die Glucose verteilt, und ist der Insulinspiegel im Blut dann zu hoch, reagiert der Körper mit einer Heisshungerattacke, weil das überschiessende Insulin den Blutzuckerspiegel rapide senkt. Also beginnt die Bauchspeicheldrüse Glycagon auszuschütten, um den Zuckernachschub anzukurbeln.

Energieverlauf der Kohlenhydrate

Unterschiedliche Energiefreisetzung von Kohlenhydraten: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.

Die Tücken der Fructose
Das andere wichtige Monosaccharid Fructose wird weitestgehend insulinunabhängig verstoffwechselt, birgt aber als industrialisiertes Produkt (HFSC Sirup) ganz andere Gefahren für uns und unsere Leber (Fettleber). Das Problem ist nicht Fructose in natürlich gebundener Form. Sie können ruhig täglich 2 Stücke Obst geniessen. Mit Obst abnehmen, funktioniert aber meistens nicht, wegen des Zuckergehaltes. Und Vorsicht mit Fruchtsäften. Sie enthalten viel Fructose, jedoch ohne die wichtigen Ballaststoffe, die in der Frucht enthalten sind und sollten deshalb nur massvoll und mit mindestens 50% Wasser verdünnt, als Schorle getrunken werden.  
Fructose in Form des industriell gewonnene Maissirups (High Fructose Corn Sirup - HFCS) sollten sie meiden. Da Fructose eine viel höhere Süsskraft als Glucose hat, wird sie in Form von Maissirup vielen  Fertiggerichten und Softdrinks zugesetzt. Diese Zusätze machen Lebensmittel und Getränke sehr energiereich. Die starke Zunahme von Adipositas wird damit in Zusammenhang gebracht, auch deshalb, weil diese Fructose Cocktails unser Sättigungssystem ausser Kraft setzen.

Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten

  1. Sie haben Ihr Ernährungstagebuch geführt (siehe Erfolgreich abnehmen Teil 1) und wissen wo Ihre Schwachstellen liegen. Geben Sie sich Zeit und bauen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten langsam aber kontinuierlich um. Ändern Sie 20%, behalten Sie 80% bei, steigern Sie diesen Prozentsatz dann kontinuierlich. Sie trinken fast ausschliesslich Softdrinks und süssen jedes Getränk? Ersetzen Sie einen Teil des Softdrinks durch Wasser; süssen Sie nicht mehr jedes Getränk. Sie leben fast nur von Fertiggerichten und Sandwiches? Bauen Sie täglich eine warme, frisch zubereitete Mahlzeit in ihren Tagesplan ein, essen Sie diese in Ruhe und mit Genuss. Steigern Sie diesen Anteil dann kontinuierlich. Und denken Sie immer daran: Nicht das was Sie ab und zu tun hat den grössten Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit, sondern das was Sie täglich tun.
  2. Bevorzugen Sie Lebensmittel und Getränke mit einem niedrigen Verarbeitungsgrad. Essen Sie frisch gekocht, vielfältig und bunt. Möglichst wenig Fertiggerichte. Raffinierte Zucker sind billig herzustellen und werden deshalb vielen Getränken, Süsswaren und Fertigwaren beigesetzt. Die enthalten oft versteckte Zucker (z.B. Fructose-Mais-Sirup (HCFS) sind dadurch sehr energiedicht. Glucosehaltige Süssungsmittel rufen eine Insulinantwort hervor und behindern die Fettverbrennung. Ferner enthalten Sie viele Zusatzstoffe und gehärtete Fette.
  3. Bauen Sie ihre Ernährung so um, dass Ihre Kohlenhydrate eine möglichst geringe Blutzuckerwirksamkeit haben. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Polysacchariden und Ballaststoffen (Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte). Ballaststoffe liefern keine Energie, sie sind unverdaulich, haben aber grosse gesundheitliche Vorteile. Sie vermitteln Sattheit, weil sie Wasser binden können, sind Nahrung für Ihre Darmbakterien, die einen grossen Einfluss auf die Gewichtsregulation haben. Ballaststoffe verlangsamen zudem die Anflutung von Glucose im Blut, sodass der Insulinspiegel langsamer ansteigt und können den Cholesterinspiegel senken, indem sie Gallensäuren binden.
  4. Wenn Sie Alkohol trinken möchten. Trinken Sie ihn zum Essen und auch nicht täglich. Alkohol treibt den Blutzuckerspiegel und damit das Insulin kräftig in die Höhe und liefert viel Brennstoff.
  5. Reduzieren Sie ihre Kohlenhydrate, sodass sie nicht mehr als 50% der Energiemenge ausmachen. Decken Sie den Rest mit Proteinen und Fetten. Statt einer Scheibe Brot lieber mal ein paar Nüsse essen. Fixieren Sie sich nicht aufs Kalorienzählen. Fragen Sie lieber was bringt mir dieses Lebensmittel, dieses Getränk an Mineralstoffen, Vitaminen, Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.
  6. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch mit Low Carb Wochen starten. Für gewöhnlich werden bei Low Carb weniger als 60g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Gerade zu Beginn einer Low Carb Ernährung lässt sich häufig eine stärkere Gewichtsabnahme beobachten. Langzeitbeobachtungen zeigen jedoch, dass die Erfolge über einen Zeitraum von einem Jahr zwischen Low Carb und ausgewogener Mischkost ausgeglichen sind. Oder verzichten Sie abends auf blutzuckerwirksame Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung über Nacht nicht zu behindern.
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Abnehmen, Wohlfühlen! Teil 1 Mein individueller Energiebedarf

Jutta Baumann
Basenwelt Blog Serie Teil 1     
Mein individueller Energiebedarf
In unserer Blog Serie wollen wir Ihnen zeigen, wie man die eigene Körperintelligenz nutzen kann, um abzunehmen und sich fitter zu fühlen. Im 1. Teil erfahren Sie, warum es wichtig ist, für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, sich eine Energiebilanz zu erstellen, und wie man sich und seinen Körper aufs abnehmen einstellt.

Abnehmen ist ein Prozess. Wer nachhaltig abnehmen möchte, wird dies nicht mit leeren Tellern, Kalorienzählen und Reduktionsdiäten erreichen. Man verliert damit vielleicht ein paar schnelle Pfunde. Die kommen durch anfängliche Wasserverluste und Muskelabbau (baut der Körper im Hungermodus ab, um an mehr Energie zu kommen) zustande, aber nicht durch den notwendigen Fettabbau.  

Körperintelligenz verstehen
Alles was wir tun, aber auch lassen, interpretiert der Körper und reagiert entsprechend. Sein absolutes Ziel ist es, uns am Leben zu erhalten. Dafür tut er alles. Ganz automatisch und ohne dass wir einen Einfluss darauf haben. Er folgt nicht unserem Willen, er handelt autonom. Wenn wir erfolgreich abnehmen wollen, müssen wir seine Körperintelligenz und seine Bedürfnisse erkennen und nutzen. Ansonsten führen wir einen lebenslangen, mühsamen, sinnlosen Kampf gegen uns selbst. Diese Körperintelligenz möchten wir Ihnen in unserer Serie aufzeigen, damit sie im Einklang mit ihr entspannter und vitaler leben können.  

Auf Notstände ausgerichtet
In Jahrtausenden hat unser Körper gelernt, mit Hunger und Knappheit an Essbarem klar zu kommen. Ständiger Überfluss dagegen überfordert ihn. Was soll er mit den ganzen Sachen machen? Schnell ausscheiden? Verweigern? Bunkern? Instinktiv nimmt er alles ins Depot,
entscheidet sich fürs Einlagern. Vielleicht steht die nächste Notzeit ja schon vor der Tür? Vielleicht kann ich es später brauchen? So seine Logik. Dass wir uns so wenig bewegen und langsam zu Sitzriesen mutieren, verschlimmert den chronischen Überschuss und lässt die Depots wachsen.     

Strikter Nahrungsentzug bringt nichts
Wer abnehmen will braucht eine negative Energiebilanz, d.h. man muss dem Körper weniger Energie zuführen als er benötigt. Reduzieren Sie mit Bedacht, wenn Sie Ihren Körper auf zu strikten Entzug setzen, steuert er sofort dagegen. Die Alarmglocken schrillen, das genetische Programm Hungersnot läuft ab: der Körper drosselt seinen Stoffwechsel, um die Lebensmittelknappheit gut zu überstehen. Parallel steigert er das Hungergefühl, um den Lebensmittelnachschub anzukurbeln. Das Gehirn macht da sofort mit: Es sammelt gerne Glücksmomente für uns, ständiges Kalorienzählen und hungern macht aber nicht glücklich und so sinkt die Laune bei ständigem Verzicht auf den Tiefstpunkt.

Nun ab ins Praktische
Ernährungstagebuch, was esse ich eigentlich?
Führen Sie bitte für 7-10 Tage ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie ganz ehrlich alles was sie essen und trinken auf. Bewerten Sie anschliessend mit einer Nährwerttabelle den Energiewert Ihres Essens und Trinkens und den Gehalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Protein). Die Vorlage für das Ernährungstagebuch können Sie hier runterladen.
Zu Beginn ist das vielleicht mühsam, aber es lohnt sich. Es schult die Wahrnehmung, hilft Ihnen zu erkennen wo sich Ihre Energiebomben verstecken. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht nur wissen wieviel Gesamtenergie Sie sich ungefähr zuführen, sondern auch, aus welchen Quellen (Kohlenhydrate, Protein, Fett) diese Energie kommt.

Wenn Sie sich intensiver mit Nährwerten beschäftigen wollen können wir folgende Nährwerttabellen empfehlen: Gräfe und Unzer, GU Nährwert Kalorientabelle, Neuausgabe 2020/21 ca. € 15.00   

Die Energiebilanz - wieviel Energie brauche ich?
Ihre persönliche Energiebilanz können Sie ganz einfach erstellen. Wie viele Kalorien sie sich täglich zuführen, sagt Ihnen Ihr Ernährungstagebuch.

Ihren individuellen Energiebedarf (Gesamtumsatz), also die Energiemenge, die Sie tatsächlich benötigen, bestimmen Sie wie nachfolgend beschrieben.
Bitte beachten Sie: Ihre persönliche Energiebilanz dient vor allem dazu, die Selbstwahrnehmung zu schärfen. Sie liefert Richtwerte und gibt Antworten auf Fragen wie: Wieviel Energie steckt in dem, was ich normalerweise esse? Habe ich einen starken Energieüberschuss? Wo kommt der Überschuss her? Sie soll nicht zum ständigen Kalorienzählen führen. Deshalb haben wir auch eine ganz einfache Berechnungsform gewählt.

Ihr Energiebedarf (Gesamtumsatz) setzt sich zusammen aus dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz
  • Der Grundumsatz, das ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht um seine Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Reparaturprogramme, Durchblutung aufrecht zu erhalten
  • Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch körperliche Arbeit und Sport zusätzlich benötigt wird. Er wird mit dem sogenannten PAL Faktor (Physical Actifity Level) ermittelt.
  • Der Gesamtumsatz ergibt sich aus der Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL Faktor (Leistungsumsatz)
  1. Schritt: Bestimmen Sie ihr Normalgewicht: Körpergrösse in cm – 100 = Normalgewicht Wenn sie 1,70 m gross sind wären das 170 cm – 100 = 70 kg
  2. Schritt: Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz, auch hierfür reicht folgende vereinfachte Berechnung Frauen: Ihr Normalgewicht x 0,9 Kcal x 24 (Stunden)  Unser Beispiel: 70 x 0.9 x 24 Stunden = 1'512 kcal Männer: Ihr Normalgewicht x 1,0 Kcal x 24 (Stunden) Unser Beispiel: 70 x 1,0 x 24 Stunden = 1'680 kcal
  3. Schritt: Bestimmen Sie Ihren Gesamtumsatz (Grundumsatz x PAL Faktor/ Leistungsumsatz). Der PAL Faktor variiert stark nach der Intensität der Bewegung. Durch Bewegung (Leistungsumsatz) lässt sich der Gesamtenergiebedarf deutlich steigern. Welcher PAL Faktor trifft auf Sie zu? Spielen Sie das mal für sich durch.

PAL Faktor 1.2 Nur sitzend oder liegend (z.B. Bettlägerige Menschen)
PAL Faktor 1.4-1.5 Ausschliesslich sitzend mit geringer körperlicher Tätigkeit  (Bürojob)
PAL Faktor 1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit, teilweise gehend oder stehend      
PAL Faktor 1,8-1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (Verkäuferinnen, Servicepersonal im Restaurant, Handwerker)
PAL Faktor 2,0 – 2.4 Körperlich anstrengende Tätigkeiten (Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler

Rechnen wir das mit unseren Beispielen mal durch. Nehmen wir an, unsere Frau ist Landschaftsgärtnerin, ist viel draussen, verrichtet körperlich anstrengende Arbeit.
Grundumsatz: 1'512 kcal x PAL Faktor 2,0 = 3'024 kcal Gesamtumsatz

Der Mann arbeitet in einer Anwaltskanzlei, fast ausschliesslich sitzende Tätigkeit, erschwerend kommt hinzu, er ist Pendler und sitzt täglich noch 2-3 Stunden im Auto.
Grundumsatz: 1'680 kcal x PAL Faktor 1.4 = 2'352 kcal Gesamtumsatz

Muskelbewegung steigert den Energieumsatz
Wie unser Beispiel zeigt, hat der Leistungsumsatz einen direkten und immensen Einfluss auf den Energieumsatz im Körper. Muskelgewebe ist energieaktives Gewebe, deshalb ist ein wichtiges Ziel beim Abnehmen, dass Sie Ihr Muskelgewebe stärken und aufbauen. Bewegung kann den Gesamtenergieumsatz je nach Intensität um bis zu 50% erhöhen!!!
Im Gegensatz dazu sind die Fettgewebedepots nicht energieaktiv. Es gibt nur einen ganz kleinen Anteil am Körperfett, der Energie produzieren kann: das sogenannte braune Körperfett. Neugeborene haben davon einen höheren Anteil. Es hat die Aufgabe, das Neugeborene vor der ungewohnten Kälte auf dieser Welt zu schützen. Wenn diese Schicht nicht mehr gebraucht wird, baut sie sich ab. Nur Naturvölker und Menschen, die sich der Kälte und den Elementen direkt aussetzen, behalten einen höheren Anteil dieser wertvollen Fettschicht.  

Der Faktor Sport und Bewegung
Wenn Sie am Tag eine Stunde Sport treiben, können Sie für diesen Tag zu Ihrem PAL Faktor 0.3 Punkte addieren. Nehmen wir an, unser Mann fände noch Zeit 2-3x wöchentlich 1 Stunde zu joggen. An Tagen, an denen er joggt,  hätte er dann folgenden Grundumsatz:
Grundumsatz: 1'680 kcal x PAL Faktor 1.7 (1.4 + 0,3) = 2'856 kcal (+504 kcal Mehrverbrauch)

Ihre Energiebilanz
Mit den ermittelten Daten können Sie nun ganz einfach ihre Energiebilanz erstellen. Das Ernährungstagebuch sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich zuführen.
Diese Kalorienmenge gleichen Sie nun mit Ihrem Gesamtumsatz (Total der benötigten Energie) ab. Nehmen wir mal an, sowohl unsere Landschaftsgärtnerin, als auch unser Anwalt führen sich ca. 3.000 Kalorien am Tag zu. Für unsere Landschaftsgärtnerin die perfekte Energiemenge,  unser Anwalt wird Probleme bekommen. An Tagen an denen er joggt, geht die „Rechnung“ ungefähr auf. An den restlichen Tagen hat er einen Überschuss von ca. 600 kcal. Seine Gewichtsprobleme sind damit vorprogrammiert.

Wie bereite ich mich erfolgreich aufs Abnehmen vor?

  1. Verschaffen Sie sich Klarheit über ihren Energiehaushalt: wieviel Energie bräuchten Sie ungefähr, wieviel führen Sie sich tatsächlich zu, (Ernährungstagebuch), wie intensiv bewegen Sie sich.  
  2. Machen Sie wenn möglich eine Körperfettmessung. Es gibt ganz gute Waagen, die das messen. Besser wäre es, eine komplette Körperanalyse zu machen, denn bei einer Körperanalyse werden nicht nur Fett- und Muskelanteil bestimmt, sondern auch Parameter wie Körperwasser und Knochenanteil. Apotheken bieten solche Messungen teilweise an, aber auch Fitness Studios oder Sportmediziner. Für eine aussagekräftige Analyse ist es wichtig, dass nicht nur die Füsse, sondern auch die Hände Kontakt mit den Mess-Elektroden haben. Nur so können die Geräte den gesamten Körper messen, auch den wichtigen Bauchbereich, wo sich die gefährlichsten Fettspeicher befinden.  
  3. Wir sind für Bewegung gemacht. Unser Lymphsystem ist u.a. für den Abtransport von „Müll“ aus dem Bindegewebe zuständig und wird nur durch Muskelbewegungen angetrieben. Fehlt diese „Muskelpumpe“ kommt unsere interne Müllabfuhr zum Erliegen. Wissen Sie, wieviele Schritte Sie täglich gehen? Es gibt einfache Apps, die das aufzeichnen. Sind  es 1.000 Schritte, 3.000, 5.000? Empfohlen wird ein Pensum von 6.000 Schritten und mehr. Stecken Sie sich realistische Ziele. Steigern Sie ihr Schrittpensum langsam. Bauen Sie z.B. wöchentlich zuerst 500, dann 1.000 Schritte zusätzlich ein. Suchen Sie Bewegungsformen, die Ihnen Spass machen. Wichtig ist nicht nur wieviel man sich bewegt, wichtig ist auch die Intensität, mit der das geschieht. Gehen Sie zügig spazieren, Sie dürfen ruhig ins Schwitzen kommen.
  4. Mit Körperpflege Aussscheidungspotentiale erhöhen.
  • Die Leber, unsere Stoffwechselzentrale hat beim Abnehmen sehr viel zu tun. Bei ihr landet eine Unmenge Müll, den sie aufbereiten muss, damit er über Darm, Nieren, Haut ausgeschieden werden kann. Helfen Sie Ihrer Leber, bereiten Sie sie auf diese anstrengenden Zeiten vor. Die Leber liebt Bitterstoffe und Wärme. Trinken Sie täglich eine Tasse Basentee (Abendtee) und machen Sie 1-2x wöchentlich einen Leberwickel (Anleitung unter Basenbäder Anwendungen)
  • Gönnen Sie sich 2-3x pro Woche eine basische Anwendung (basisches Fussbad, Vollbad, basische Hautpflege), um die Ausscheidungskapazität der Haut zu trainieren.
  • Pflegen Sie ihren Darm. Ihr Mikrobiom (Bakterienzusammensetzung im Darm) spielt beim Abnehmen eine grössere Rolle als Sie denken. Gönnen Sie den Bewohnern Ihres Darmes etwas Gutes zu essen. Die «guten Bakterien» ihres Mikrobioms lieben präbiotische Stoffe. Sie vermehren sich dadurch und halten so die „bösen“ Bakterien in Schach. FruttaBaseplus enthält die Präbiotika Inulin und Oligofructose, zudem aufgeschlossene Leinsamensaaten.

Jetzt wünschen wir Ihnen für die kommenden Tage viel Spass. Lernen Sie sich mit den beschriebenen Massnahmen besser kennen. Fühlen, spüren Sie sich. Und bitte: kein schlechtes Gewissen und nie das Gefühl, ich schaff das nicht. Haben Sie den Mut sich und Ihrem Körper zu vertrauen. Er kann unheimlich viel. Geben Sie ihm die Chance, bauen Sie Ihren Körper zu einem prächtigen Palast aus, in dem es Spass macht zu wohnen. Sie haben die Wahl.
 
Ihr Basenwelt Team

Vorschau: Erfolgreich Abnehmen!!!!  Teil 2  Das Problem Kohlenhydrate
Im nächsten Blog Beitrag in zwei bis drei Wochen werden wir uns mit Thema Kohlenhydrate beschäftigen. Unheimlich spannend und ganz wichtig für Ihre Unternehmung anhaltend abzunehmen.

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Schlaf - Gehirn - Vergesslichkeit

Jutta Baumann

1/3 unseres Lebens verbringen wir schlafend. Warum schlafen wir eigentlich? Ist das nicht grausam vertane Zeit? Klares Nein. Das Gehirn z.B. kann sich nur im Schlaf von Abfallstoffen befreien. Nehmen wir ihm diese Gelegenheit, droht das grosse Vergessen.

In Zeiten, in denen jeder sich selbst optimiert, ständig erreichbar zu sein eine Auszeichnung ist, wird Schlaf nur wenig geschätzt. Körperphysiologisch ist er aber eine absolute Notwendigkeit. Schlaf ist notwendig zur Regeneration und Entgiftung, um Gelerntes abzuspeichern und Krankheiten abzuwehren. Gesunder Schlaf ermöglicht erst das Wachsein, er nimmt uns nichts weg, sondern schenkt uns Lebensqualität für den Tag.

Auch das Gehirn braucht mal Ruhe  
Im Gehirn entstehen während den «Betriebszeiten» toxische Abfallstoffe (Proteinabfälle, zellulärer Schrott). Es fällt vergleichsweise viel Müll an, denn in unserem Oberstübchen wird hart gearbeitet. Das Gehirn macht nur ca. 2% des Körpergewichtes aus, beansprucht aber ca. 25% der gesamten Energiemenge.
 
Während es arbeitet, kann das Gehirn diesen Abfall nicht entsorgen. Erst wenn wir schlafen, kann die Müllabfuhr kommen.  Wahrscheinlich ausgelöst durch das Hormon Noradrenalin vergrössern sich nachts die interstitiellen ( zwischenzellularen )  Räume des Gehirns. Die Gehirnflüssigkeit kann dadurch freier fliessen und die toxischen Stoffwechselprodukte entsorgen. Bei Schlafstörungen arbeitet dieses sogenannte glymphatische System nicht mehr ausreichend. Schädliche Proteinabfälle können sich anhäufen. Dazu zählen auch die demenzverdächtigen Amyloid-Plaques und Tau-Proteine.
Die Ablagerungen stören die Weiterleitung von Signalen im Gehirn. In Folge können Funktionsstörungen, wie z.B. Gedächtnislücken auftreten. Inzwischen bringt die Forschung Vergesslichkeit bis hin zu Alzheimer mit einer schlecht funktionierenden Müllabfuhr im Gehirn in Verbindung.

Vielleicht sollten wir unsere Haltung zum Schlafen doch noch mal überdenken?

Schlafen ist individuell
Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus (Chronobiologie). Es gibt Lerchen-und Eulentypen; es gibt Lang-und Kurzschläfer. Jeder Mensch hat seine individuelle innere Uhr, der er folgen sollte. Das ist nicht immer einfach, manchmal auch unmöglich.

Sicher ist:  Wenn die eigene innere Uhr über Jahre gegen die soziale Uhr läuft, können häufiger psychische Störungen wie Depressionen und  Ängste auftreten. Die Darmflora verändert sich, was zu Gewichtszunahmen führen kann. Das geistige Potential leidet – man wird fahrig und unkonzentriert. Die Fehlerquote steigt.

Schlafforscher empfehlen schon lange, bei der Auswahl der Mitarbeiter für den Schichtdienst nach Lerchen- und Eulentypen zu unterscheiden. Nachtschichten sind für Lerchentypen gar nichts, Eulentypen kommen damit wesentlich besser zurecht. Auf Frühschichten könnten Sie sich als Lerche hingegen sehr gut bewerben.

Schlafen ist ein aktiver Prozess
Während des Schlafens verändern sich die Gehirn-und Körperfunktionen. Jede Nacht durchlaufen wir im Schlaf mehrere Schlafzyklen, die jeweils ca. 90 Minuten dauern.  Sie setzen sich zusammen aus einer festen Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen. Jede Schlafphase hat eigene, feste Aufgaben im Regenerationsprozess und beim Lernen und Verarbeiten von Erlebtem. Egal welcher Schlaftyp Sie aber sind, jeder muss mehrere dieser Schlafzyklen komplett durchlaufen, um fit zu sein für den kommenden Tag.   

Einschlafphase - noch sehr oberflächlich, der Körper entspannt und beruhigt sich zunehmend
Leichtschlafphase - macht ca. 50% des Schlafes aus; das Bewusstsein ist abgeschaltet, die Muskeln entspannt, die Augen bewegen sich nicht.
Tiefschlafphase– ist die Zeit der tiefsten körperlichen Entspannung und Erholung; die Phase, in der Organe entgiftet, die Zellen erneuert, das Immunsystem gestärkt wird.
REM Phase (Rapid Eye Movement). Heftige Augenbewegungen, die Muskulatur ist stillgelegt, weil wir uns sonst verletzen würden. Die REM Phasen sind wichtig für unser seelisches Gleichgewicht.

Spannend ist, dass sich während der Nacht einzelne Schlafphasen verschieben. Zu Beginn des nächtlichen Schlafes sind die Tiefschlafphasen länger, gegen den Morgen werden die REM Phasen länger.   

Schlafsensible Menschen sollten folgendes beachten

  • Pflegen Sie bewusst entspannende Abendrituale. Damit signalisieren sie dem Körper: Du kannst jetzt runterkommen. Verzichten Sie auf Handy, Bildschirme, aufregenden Filme. Widmen Sie sich lieber Freunden und Familie, lesen sie oder hören sie entspannende Musik. Gönnen Sie sich ein Fussbad und eine gute Tasse Tee.
  • Verzichten Sie als schlafsensibler Mensch am Abend möglichst auf Koffein, Alkohol und Tabak. Bevorzugen Sie leichte Gerichte (z.B. Gemüsesuppen, Gemüse mit Samen, Sprossen und feinen Pflanzenölen) und vermeiden Sie Rohkost.  
  • Reduzieren Sie den Anteil Blaulicht von Bildschirmen und Displays in ihrem Umfeld. Auf vielen Geräten gibt es eine sogenannte Night Shift Einstellung. Blaulicht unterbindet die Melatoninproduktion.
  • Dunkeln Sie ihr Schlafzimmer gut ab. Erst in der Dämmerung und bei Dunkelheit fängt der Körper an, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
  • Lüften Sie ihr Schlafzimmer, halten Sie den Raum eher kühl, denn sonst kann der Körper seine Kerntemperatur nicht um die für einen guten Schlaf notwendigen 0.4 - 0.5°C absenken. Warme Füsse helfen da, denn dadurch kann der Körper besser Wärme abstrahlen und so seine Temperatur einfacher absenken. Wenn Sie unter ständig kalten Füssen leiden hilft ein warmes Fussbad oder warme Socken.
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Die beste Garantie nicht einzuschlafen ist, wenn man ständig auf den Wecker schaut und sich stresst, dass man noch nicht schläft.
  • Üben sie einen festen Schlafrhythmus ein. Stehen sie möglichst morgens immer zur gleichen Zeit auf.
  • Schlafsensible Menschen sollten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen kein Fitnesstraining mehr machen. Der Cortisolspiegel ist sonst zu hoch und hält sie im wach. Gönnen Sie sich stattdessen lieber einen kurzen Abendspaziergang mit bewusster Atmung.
  • Vermeiden Sie möglichst Schlafmittel, sie verschieben und stören die Schlafphasen.
  • Wenn sie immer unter Strom stehen, dann sollten sie Entspannungstechniken einüben – Yoga, Fantasiereisen, bewusste Atmung sind Wege aus der Daueranspannung und helfen beim Einschlafen.


Übrigens: nach einem basischen Fussbad schläft man wunderbar. Es entlastet, durchwärmt und hilft dem Körper, die für den Schlaf so wichtige Körperkerntemperatur zu senken. Fussbäder machen Füsse wunderbar leicht und warm…probieren Sie es. Einfaches Mittel, verblüffender Effekt.

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