Abnehmen, Wohlfühlen! Teil 1 Mein individueller Energiebedarf

Abnehmen, Wohlfühlen! Teil 1 Mein individueller Energiebedarf

Basenwelt Blog Serie Teil 1     
Mein individueller Energiebedarf
In unserer Blog Serie wollen wir Ihnen zeigen, wie man die eigene Körperintelligenz nutzen kann, um abzunehmen und sich fitter zu fühlen. Im 1. Teil erfahren Sie, warum es wichtig ist, für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, sich eine Energiebilanz zu erstellen, und wie man sich und seinen Körper aufs abnehmen einstellt.

Abnehmen ist ein Prozess. Wer nachhaltig abnehmen möchte, wird dies nicht mit leeren Tellern, Kalorienzählen und Reduktionsdiäten erreichen. Man verliert damit vielleicht ein paar schnelle Pfunde. Die kommen durch anfängliche Wasserverluste und Muskelabbau (baut der Körper im Hungermodus ab, um an mehr Energie zu kommen) zustande, aber nicht durch den notwendigen Fettabbau.  

Körperintelligenz verstehen
Alles was wir tun, aber auch lassen, interpretiert der Körper und reagiert entsprechend. Sein absolutes Ziel ist es, uns am Leben zu erhalten. Dafür tut er alles. Ganz automatisch und ohne dass wir einen Einfluss darauf haben. Er folgt nicht unserem Willen, er handelt autonom. Wenn wir erfolgreich abnehmen wollen, müssen wir seine Körperintelligenz und seine Bedürfnisse erkennen und nutzen. Ansonsten führen wir einen lebenslangen, mühsamen, sinnlosen Kampf gegen uns selbst. Diese Körperintelligenz möchten wir Ihnen in unserer Serie aufzeigen, damit sie im Einklang mit ihr entspannter und vitaler leben können.  

Auf Notstände ausgerichtet
In Jahrtausenden hat unser Körper gelernt, mit Hunger und Knappheit an Essbarem klar zu kommen. Ständiger Überfluss dagegen überfordert ihn. Was soll er mit den ganzen Sachen machen? Schnell ausscheiden? Verweigern? Bunkern? Instinktiv nimmt er alles ins Depot,
entscheidet sich fürs Einlagern. Vielleicht steht die nächste Notzeit ja schon vor der Tür? Vielleicht kann ich es später brauchen? So seine Logik. Dass wir uns so wenig bewegen und langsam zu Sitzriesen mutieren, verschlimmert den chronischen Überschuss und lässt die Depots wachsen.     

Strikter Nahrungsentzug bringt nichts
Wer abnehmen will braucht eine negative Energiebilanz, d.h. man muss dem Körper weniger Energie zuführen als er benötigt. Reduzieren Sie mit Bedacht, wenn Sie Ihren Körper auf zu strikten Entzug setzen, steuert er sofort dagegen. Die Alarmglocken schrillen, das genetische Programm Hungersnot läuft ab: der Körper drosselt seinen Stoffwechsel, um die Lebensmittelknappheit gut zu überstehen. Parallel steigert er das Hungergefühl, um den Lebensmittelnachschub anzukurbeln. Das Gehirn macht da sofort mit: Es sammelt gerne Glücksmomente für uns, ständiges Kalorienzählen und hungern macht aber nicht glücklich und so sinkt die Laune bei ständigem Verzicht auf den Tiefstpunkt.

Nun ab ins Praktische
Ernährungstagebuch, was esse ich eigentlich?
Führen Sie bitte für 7-10 Tage ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie ganz ehrlich alles was sie essen und trinken auf. Bewerten Sie anschliessend mit einer Nährwerttabelle den Energiewert Ihres Essens und Trinkens und den Gehalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Protein). Die Vorlage für das Ernährungstagebuch können Sie hier runterladen.
Zu Beginn ist das vielleicht mühsam, aber es lohnt sich. Es schult die Wahrnehmung, hilft Ihnen zu erkennen wo sich Ihre Energiebomben verstecken. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht nur wissen wieviel Gesamtenergie Sie sich ungefähr zuführen, sondern auch, aus welchen Quellen (Kohlenhydrate, Protein, Fett) diese Energie kommt.

Wenn Sie sich intensiver mit Nährwerten beschäftigen wollen können wir folgende Nährwerttabellen empfehlen: Gräfe und Unzer, GU Nährwert Kalorientabelle, Neuausgabe 2020/21 ca. € 15.00   

Die Energiebilanz - wieviel Energie brauche ich?
Ihre persönliche Energiebilanz können Sie ganz einfach erstellen. Wie viele Kalorien sie sich täglich zuführen, sagt Ihnen Ihr Ernährungstagebuch.

Ihren individuellen Energiebedarf (Gesamtumsatz), also die Energiemenge, die Sie tatsächlich benötigen, bestimmen Sie wie nachfolgend beschrieben.
Bitte beachten Sie: Ihre persönliche Energiebilanz dient vor allem dazu, die Selbstwahrnehmung zu schärfen. Sie liefert Richtwerte und gibt Antworten auf Fragen wie: Wieviel Energie steckt in dem, was ich normalerweise esse? Habe ich einen starken Energieüberschuss? Wo kommt der Überschuss her? Sie soll nicht zum ständigen Kalorienzählen führen. Deshalb haben wir auch eine ganz einfache Berechnungsform gewählt.

Ihr Energiebedarf (Gesamtumsatz) setzt sich zusammen aus dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz
  • Der Grundumsatz, das ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht um seine Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Reparaturprogramme, Durchblutung aufrecht zu erhalten
  • Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch körperliche Arbeit und Sport zusätzlich benötigt wird. Er wird mit dem sogenannten PAL Faktor (Physical Actifity Level) ermittelt.
  • Der Gesamtumsatz ergibt sich aus der Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL Faktor (Leistungsumsatz)
  1. Schritt: Bestimmen Sie ihr Normalgewicht: Körpergrösse in cm – 100 = Normalgewicht Wenn sie 1,70 m gross sind wären das 170 cm – 100 = 70 kg
  2. Schritt: Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz, auch hierfür reicht folgende vereinfachte Berechnung Frauen: Ihr Normalgewicht x 0,9 Kcal x 24 (Stunden)  Unser Beispiel: 70 x 0.9 x 24 Stunden = 1'512 kcal Männer: Ihr Normalgewicht x 1,0 Kcal x 24 (Stunden) Unser Beispiel: 70 x 1,0 x 24 Stunden = 1'680 kcal
  3. Schritt: Bestimmen Sie Ihren Gesamtumsatz (Grundumsatz x PAL Faktor/ Leistungsumsatz). Der PAL Faktor variiert stark nach der Intensität der Bewegung. Durch Bewegung (Leistungsumsatz) lässt sich der Gesamtenergiebedarf deutlich steigern. Welcher PAL Faktor trifft auf Sie zu? Spielen Sie das mal für sich durch.

PAL Faktor 1.2 Nur sitzend oder liegend (z.B. Bettlägerige Menschen)
PAL Faktor 1.4-1.5 Ausschliesslich sitzend mit geringer körperlicher Tätigkeit  (Bürojob)
PAL Faktor 1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit, teilweise gehend oder stehend      
PAL Faktor 1,8-1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (Verkäuferinnen, Servicepersonal im Restaurant, Handwerker)
PAL Faktor 2,0 – 2.4 Körperlich anstrengende Tätigkeiten (Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler

Rechnen wir das mit unseren Beispielen mal durch. Nehmen wir an, unsere Frau ist Landschaftsgärtnerin, ist viel draussen, verrichtet körperlich anstrengende Arbeit.
Grundumsatz: 1'512 kcal x PAL Faktor 2,0 = 3'024 kcal Gesamtumsatz

Der Mann arbeitet in einer Anwaltskanzlei, fast ausschliesslich sitzende Tätigkeit, erschwerend kommt hinzu, er ist Pendler und sitzt täglich noch 2-3 Stunden im Auto.
Grundumsatz: 1'680 kcal x PAL Faktor 1.4 = 2'352 kcal Gesamtumsatz

Muskelbewegung steigert den Energieumsatz
Wie unser Beispiel zeigt, hat der Leistungsumsatz einen direkten und immensen Einfluss auf den Energieumsatz im Körper. Muskelgewebe ist energieaktives Gewebe, deshalb ist ein wichtiges Ziel beim Abnehmen, dass Sie Ihr Muskelgewebe stärken und aufbauen. Bewegung kann den Gesamtenergieumsatz je nach Intensität um bis zu 50% erhöhen!!!
Im Gegensatz dazu sind die Fettgewebedepots nicht energieaktiv. Es gibt nur einen ganz kleinen Anteil am Körperfett, der Energie produzieren kann: das sogenannte braune Körperfett. Neugeborene haben davon einen höheren Anteil. Es hat die Aufgabe, das Neugeborene vor der ungewohnten Kälte auf dieser Welt zu schützen. Wenn diese Schicht nicht mehr gebraucht wird, baut sie sich ab. Nur Naturvölker und Menschen, die sich der Kälte und den Elementen direkt aussetzen, behalten einen höheren Anteil dieser wertvollen Fettschicht.  

Der Faktor Sport und Bewegung
Wenn Sie am Tag eine Stunde Sport treiben, können Sie für diesen Tag zu Ihrem PAL Faktor 0.3 Punkte addieren. Nehmen wir an, unser Mann fände noch Zeit 2-3x wöchentlich 1 Stunde zu joggen. An Tagen, an denen er joggt,  hätte er dann folgenden Grundumsatz:
Grundumsatz: 1'680 kcal x PAL Faktor 1.7 (1.4 + 0,3) = 2'856 kcal (+504 kcal Mehrverbrauch)

Ihre Energiebilanz
Mit den ermittelten Daten können Sie nun ganz einfach ihre Energiebilanz erstellen. Das Ernährungstagebuch sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich zuführen.
Diese Kalorienmenge gleichen Sie nun mit Ihrem Gesamtumsatz (Total der benötigten Energie) ab. Nehmen wir mal an, sowohl unsere Landschaftsgärtnerin, als auch unser Anwalt führen sich ca. 3.000 Kalorien am Tag zu. Für unsere Landschaftsgärtnerin die perfekte Energiemenge,  unser Anwalt wird Probleme bekommen. An Tagen an denen er joggt, geht die „Rechnung“ ungefähr auf. An den restlichen Tagen hat er einen Überschuss von ca. 600 kcal. Seine Gewichtsprobleme sind damit vorprogrammiert.

Wie bereite ich mich erfolgreich aufs Abnehmen vor?

  1. Verschaffen Sie sich Klarheit über ihren Energiehaushalt: wieviel Energie bräuchten Sie ungefähr, wieviel führen Sie sich tatsächlich zu, (Ernährungstagebuch), wie intensiv bewegen Sie sich.  
  2. Machen Sie wenn möglich eine Körperfettmessung. Es gibt ganz gute Waagen, die das messen. Besser wäre es, eine komplette Körperanalyse zu machen, denn bei einer Körperanalyse werden nicht nur Fett- und Muskelanteil bestimmt, sondern auch Parameter wie Körperwasser und Knochenanteil. Apotheken bieten solche Messungen teilweise an, aber auch Fitness Studios oder Sportmediziner. Für eine aussagekräftige Analyse ist es wichtig, dass nicht nur die Füsse, sondern auch die Hände Kontakt mit den Mess-Elektroden haben. Nur so können die Geräte den gesamten Körper messen, auch den wichtigen Bauchbereich, wo sich die gefährlichsten Fettspeicher befinden.  
  3. Wir sind für Bewegung gemacht. Unser Lymphsystem ist u.a. für den Abtransport von „Müll“ aus dem Bindegewebe zuständig und wird nur durch Muskelbewegungen angetrieben. Fehlt diese „Muskelpumpe“ kommt unsere interne Müllabfuhr zum Erliegen. Wissen Sie, wieviele Schritte Sie täglich gehen? Es gibt einfache Apps, die das aufzeichnen. Sind  es 1.000 Schritte, 3.000, 5.000? Empfohlen wird ein Pensum von 6.000 Schritten und mehr. Stecken Sie sich realistische Ziele. Steigern Sie ihr Schrittpensum langsam. Bauen Sie z.B. wöchentlich zuerst 500, dann 1.000 Schritte zusätzlich ein. Suchen Sie Bewegungsformen, die Ihnen Spass machen. Wichtig ist nicht nur wieviel man sich bewegt, wichtig ist auch die Intensität, mit der das geschieht. Gehen Sie zügig spazieren, Sie dürfen ruhig ins Schwitzen kommen.
  4. Mit Körperpflege Aussscheidungspotentiale erhöhen.
  • Die Leber, unsere Stoffwechselzentrale hat beim Abnehmen sehr viel zu tun. Bei ihr landet eine Unmenge Müll, den sie aufbereiten muss, damit er über Darm, Nieren, Haut ausgeschieden werden kann. Helfen Sie Ihrer Leber, bereiten Sie sie auf diese anstrengenden Zeiten vor. Die Leber liebt Bitterstoffe und Wärme. Trinken Sie täglich eine Tasse Basentee (Abendtee) und machen Sie 1-2x wöchentlich einen Leberwickel (Anleitung unter Basenbäder Anwendungen)
  • Gönnen Sie sich 2-3x pro Woche eine basische Anwendung (basisches Fussbad, Vollbad, basische Hautpflege), um die Ausscheidungskapazität der Haut zu trainieren.
  • Pflegen Sie ihren Darm. Ihr Mikrobiom (Bakterienzusammensetzung im Darm) spielt beim Abnehmen eine grössere Rolle als Sie denken. Gönnen Sie den Bewohnern Ihres Darmes etwas Gutes zu essen. Die «guten Bakterien» ihres Mikrobioms lieben präbiotische Stoffe. Sie vermehren sich dadurch und halten so die „bösen“ Bakterien in Schach. FruttaBaseplus enthält die Präbiotika Inulin und Oligofructose, zudem aufgeschlossene Leinsamensaaten.

Jetzt wünschen wir Ihnen für die kommenden Tage viel Spass. Lernen Sie sich mit den beschriebenen Massnahmen besser kennen. Fühlen, spüren Sie sich. Und bitte: kein schlechtes Gewissen und nie das Gefühl, ich schaff das nicht. Haben Sie den Mut sich und Ihrem Körper zu vertrauen. Er kann unheimlich viel. Geben Sie ihm die Chance, bauen Sie Ihren Körper zu einem prächtigen Palast aus, in dem es Spass macht zu wohnen. Sie haben die Wahl.
 
Ihr Basenwelt Team

Vorschau: Erfolgreich Abnehmen!!!!  Teil 2  Das Problem Kohlenhydrate
Im nächsten Blog Beitrag in zwei bis drei Wochen werden wir uns mit Thema Kohlenhydrate beschäftigen. Unheimlich spannend und ganz wichtig für Ihre Unternehmung anhaltend abzunehmen.

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