Schlaf - Gehirn - Vergesslichkeit

Schlaf - Gehirn - Vergesslichkeit

1/3 unseres Lebens verbringen wir schlafend. Warum schlafen wir eigentlich? Ist das nicht grausam vertane Zeit? Klares Nein. Das Gehirn z.B. kann sich nur im Schlaf von Abfallstoffen befreien. Nehmen wir ihm diese Gelegenheit, droht das grosse Vergessen.

In Zeiten, in denen jeder sich selbst optimiert, ständig erreichbar zu sein eine Auszeichnung ist, wird Schlaf nur wenig geschätzt. Körperphysiologisch ist er aber eine absolute Notwendigkeit. Schlaf ist notwendig zur Regeneration und Entgiftung, um Gelerntes abzuspeichern und Krankheiten abzuwehren. Gesunder Schlaf ermöglicht erst das Wachsein, er nimmt uns nichts weg, sondern schenkt uns Lebensqualität für den Tag.

Auch das Gehirn braucht mal Ruhe  
Im Gehirn entstehen während den «Betriebszeiten» toxische Abfallstoffe (Proteinabfälle, zellulärer Schrott). Es fällt vergleichsweise viel Müll an, denn in unserem Oberstübchen wird hart gearbeitet. Das Gehirn macht nur ca. 2% des Körpergewichtes aus, beansprucht aber ca. 25% der gesamten Energiemenge.
 
Während es arbeitet, kann das Gehirn diesen Abfall nicht entsorgen. Erst wenn wir schlafen, kann die Müllabfuhr kommen.  Wahrscheinlich ausgelöst durch das Hormon Noradrenalin vergrössern sich nachts die interstitiellen ( zwischenzellularen )  Räume des Gehirns. Die Gehirnflüssigkeit kann dadurch freier fliessen und die toxischen Stoffwechselprodukte entsorgen. Bei Schlafstörungen arbeitet dieses sogenannte glymphatische System nicht mehr ausreichend. Schädliche Proteinabfälle können sich anhäufen. Dazu zählen auch die demenzverdächtigen Amyloid-Plaques und Tau-Proteine.
Die Ablagerungen stören die Weiterleitung von Signalen im Gehirn. In Folge können Funktionsstörungen, wie z.B. Gedächtnislücken auftreten. Inzwischen bringt die Forschung Vergesslichkeit bis hin zu Alzheimer mit einer schlecht funktionierenden Müllabfuhr im Gehirn in Verbindung.

Vielleicht sollten wir unsere Haltung zum Schlafen doch noch mal überdenken?

Schlafen ist individuell
Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus (Chronobiologie). Es gibt Lerchen-und Eulentypen; es gibt Lang-und Kurzschläfer. Jeder Mensch hat seine individuelle innere Uhr, der er folgen sollte. Das ist nicht immer einfach, manchmal auch unmöglich.

Sicher ist:  Wenn die eigene innere Uhr über Jahre gegen die soziale Uhr läuft, können häufiger psychische Störungen wie Depressionen und  Ängste auftreten. Die Darmflora verändert sich, was zu Gewichtszunahmen führen kann. Das geistige Potential leidet – man wird fahrig und unkonzentriert. Die Fehlerquote steigt.

Schlafforscher empfehlen schon lange, bei der Auswahl der Mitarbeiter für den Schichtdienst nach Lerchen- und Eulentypen zu unterscheiden. Nachtschichten sind für Lerchentypen gar nichts, Eulentypen kommen damit wesentlich besser zurecht. Auf Frühschichten könnten Sie sich als Lerche hingegen sehr gut bewerben.

Schlafen ist ein aktiver Prozess
Während des Schlafens verändern sich die Gehirn-und Körperfunktionen. Jede Nacht durchlaufen wir im Schlaf mehrere Schlafzyklen, die jeweils ca. 90 Minuten dauern.  Sie setzen sich zusammen aus einer festen Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen. Jede Schlafphase hat eigene, feste Aufgaben im Regenerationsprozess und beim Lernen und Verarbeiten von Erlebtem. Egal welcher Schlaftyp Sie aber sind, jeder muss mehrere dieser Schlafzyklen komplett durchlaufen, um fit zu sein für den kommenden Tag.   

Einschlafphase - noch sehr oberflächlich, der Körper entspannt und beruhigt sich zunehmend
Leichtschlafphase - macht ca. 50% des Schlafes aus; das Bewusstsein ist abgeschaltet, die Muskeln entspannt, die Augen bewegen sich nicht.
Tiefschlafphase– ist die Zeit der tiefsten körperlichen Entspannung und Erholung; die Phase, in der Organe entgiftet, die Zellen erneuert, das Immunsystem gestärkt wird.
REM Phase (Rapid Eye Movement). Heftige Augenbewegungen, die Muskulatur ist stillgelegt, weil wir uns sonst verletzen würden. Die REM Phasen sind wichtig für unser seelisches Gleichgewicht.

Spannend ist, dass sich während der Nacht einzelne Schlafphasen verschieben. Zu Beginn des nächtlichen Schlafes sind die Tiefschlafphasen länger, gegen den Morgen werden die REM Phasen länger.   

Schlafsensible Menschen sollten folgendes beachten

  • Pflegen Sie bewusst entspannende Abendrituale. Damit signalisieren sie dem Körper: Du kannst jetzt runterkommen. Verzichten Sie auf Handy, Bildschirme, aufregenden Filme. Widmen Sie sich lieber Freunden und Familie, lesen sie oder hören sie entspannende Musik. Gönnen Sie sich ein Fussbad und eine gute Tasse Tee.
  • Verzichten Sie als schlafsensibler Mensch am Abend möglichst auf Koffein, Alkohol und Tabak. Bevorzugen Sie leichte Gerichte (z.B. Gemüsesuppen, Gemüse mit Samen, Sprossen und feinen Pflanzenölen) und vermeiden Sie Rohkost.  
  • Reduzieren Sie den Anteil Blaulicht von Bildschirmen und Displays in ihrem Umfeld. Auf vielen Geräten gibt es eine sogenannte Night Shift Einstellung. Blaulicht unterbindet die Melatoninproduktion.
  • Dunkeln Sie ihr Schlafzimmer gut ab. Erst in der Dämmerung und bei Dunkelheit fängt der Körper an, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
  • Lüften Sie ihr Schlafzimmer, halten Sie den Raum eher kühl, denn sonst kann der Körper seine Kerntemperatur nicht um die für einen guten Schlaf notwendigen 0.4 - 0.5°C absenken. Warme Füsse helfen da, denn dadurch kann der Körper besser Wärme abstrahlen und so seine Temperatur einfacher absenken. Wenn Sie unter ständig kalten Füssen leiden hilft ein warmes Fussbad oder warme Socken.
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Die beste Garantie nicht einzuschlafen ist, wenn man ständig auf den Wecker schaut und sich stresst, dass man noch nicht schläft.
  • Üben sie einen festen Schlafrhythmus ein. Stehen sie möglichst morgens immer zur gleichen Zeit auf.
  • Schlafsensible Menschen sollten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen kein Fitnesstraining mehr machen. Der Cortisolspiegel ist sonst zu hoch und hält sie im wach. Gönnen Sie sich stattdessen lieber einen kurzen Abendspaziergang mit bewusster Atmung.
  • Vermeiden Sie möglichst Schlafmittel, sie verschieben und stören die Schlafphasen.
  • Wenn sie immer unter Strom stehen, dann sollten sie Entspannungstechniken einüben – Yoga, Fantasiereisen, bewusste Atmung sind Wege aus der Daueranspannung und helfen beim Einschlafen.


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