Atem, Angst, Bluthochdruck?

Atem, Angst, Bluthochdruck?

Wie das zusammenhängt? Nun, wenn einem mal wieder alles über den Kopf wächst, das Blut in den Adern anfängt zu pochen, dann ist der eigene Atem der beste Freund. Immer einsatzbereit und ein höchst  effizientes Mittel, um sich wieder runter zu fahren. Kostenfrei und überall. Warum? Wie das geht? Hier weiterlesen…

Die kurzatmige Gesellschaft
Der Atem begleitet uns ab unserem ersten Schrei auf dieser Welt: Denken wir nicht an ihn, übernimmt das autonome Nervensystem die Steuerung. Haben wir Angst oder Wut, beschleunigt er sich, grosse Schrecken können uns sprichwörtlich den Atem rauben. Aber wir können ihn auch ganz bewusst spüren und lenken. Bei Panik kann man gegenatmen, bei Herzrasen auch. Das zeigen jüngere Studien. So überzeugend, dass in England ein grosses Projekt angelaufen ist, landesweit an Schulen ein Atemprogramm in den Lehrplan einzubauen. Um die Kinder vor depressiven Stimmungen und Burn Out zu schützen, damit das Lernen wieder leichter fällt.

Wir atmen zu flach, zu schnell - als ob wir immer auf der Flucht wären
Fast jeder von uns atmet stressbedingt zu flach, zu hektisch oder hält sogar den Atem an. Nur wer Yoga, Qigong, Pilates übt, sich mit Atemtherapien nach Ilse Middendorf und Herta Richter beschäftigt oder eine Gesangsausbildung hat, setzt sich mit Atmen auseinander.

Viele von uns verbringen obendrein viel zu viel Zeit in gebeugten Haltungen. Wir hängen stundenlang über Tastaturen und Schreibtischen, lungern zusammengesunken in allen möglichen Sitzen und Stühlen herum. Das traurige Ergebnis: Unsere Körperräume (Lunge, Brustraum, Bauchraum) bleiben ungenutzt und ungelüftet, das Zwerchfell verkümmert, was auf die Dauer unserem Wohlbefinden gar nicht gut tut.  

Entspannung und Regeneration statt Kampf und Erschöpfung
Um Atem zu verstehen, müssen wir verstehen, wie unser vegetatives Nervensystem tickt. Wie so vieles in unserem Körper (Säure-Basenregulation/Schlaf-Wachrhythmus) ist es aus zwei gewichtigen Gegenspielern aufgebaut. Uns geht es gut, wenn die beiden immer wieder in die richtige Balance finden: die beiden Player in diesem System sind der Sympathikus (Anspannung, Alarm, Flucht) und der Parasympathikus (Entspannung).

Einatmen stärkt den Sympathikus
Durch die Aktivität des Sympathikus können wir unsere körperliche und geistige Leistungsbereitschaft steigern. Droht Erregung und Gefahr, erhöht sich die Atemfrequenz, das Herz fängt an, schneller und kräftiger zu schlagen, Energie wird mobilisiert, die Atemwege erweitern sich, die Sinne sind angespannt (Stress), die Darmtätigkeit gedrosselt. Dieser Fluchtmodus macht Sinn. Wer flüchtet braucht volle Aufmerksamkeit und flinke Beine, aber sicher keine stillen Örtchen, um mal kurz zu «müssen».

Ausatmen aktiviert den Parasympathikus
Der Parasympathikus übernimmt den beruhigenden Part in unserem Nervenzusammenspiel. Kümmert sich um Ruhe und Regeneration. Er aktiviert die Verdauung, kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und sorgt für Entspannung. Er lebt auf in langen, ausgiebigen Phasen der Ausatmung.

Atem und die richtige Balance finden
Auf keine Körperfunktion, die dem autonomen Nervensystem unterstellt ist, haben wir sonst Einfluss. Das Herz hört nicht auf uns, erst recht nicht die Verdauung. Wir haben keine Ansprache für Darm, Leber oder Bauchspeicheldrüse. Nur der Atem ist bereit, auf uns zu hören. Wenn wir wollen, ist er immer offen für eine Kooperation, öffnet das Tor in unser Innerstes um bei Angst, Überforderung und Stress gegenzuatmen.

Den Einfluss der Entspannung verlängern
Viele von Ihnen ahnen es schon: in unserer verdichteten Zeit der hektischen Schnappatmung aktivieren wir vor allen Dingen den Sympathikus. Wir vernachlässigen das Ausatmen und setzen damit den armen Parasympathikus selbst ausser Kraft. Deshalb: Atmen sie tief ein und danach so lange wie möglich aus.  Am Anfang mag sich das eigenartig anfühlen, schon nach kurzer Zeit nur noch gut. Probieren Sie es.  

Was ist wichtig bei der Atmung
Ziel ist es, die Atmung zu vertiefen und damit den Parasympathikus zu stärken. Räumen Sie ihrem Atem den gebührenden Platz in ihrem Körper ein. Geben Sie ihm Raum, «durchlüften» sie sich mindestens einmal täglich. Je grösser die Atemkapazität desto besser. Ihr Atem versorgt ihren Körper mit Sauerstoff (verbesserte Energiegewinnung in den Zellen) und entsorgt ihn von Kohlendioxid (Verbrennungsrückstand), das über die Lunge abgeatmet wird.

Wissen Sie, wie gross ihre Atemkapazität ist? Nein? Dann machen Sie mal folgenden Versuch:

  1. Nehmen Sie zwei ganz normale Luftballons.
  2. Atmen Sie ganz normal ein und atmen Sie diese Luft in den ersten Ballon aus.
  3. Dann atmen Sie ganz tief ein und füllen Sie ihre Lungen so weit wie möglich. Nun atmen Sie diesen Atemzug in den zweiten Luftballon aus.

Sie werden staunen, wie gross der Unterschied ist. Und noch viel erstaunlicher ist es, mit wie wenig täglichem Training man dieses Volumen signifikant erhöhen kann.

Starten Sie mit einer einfachen Übung
1x täglich 10 tiefe Atemzüge in Bauch und Brustraum; jeder Atemzug sollte ungefähr diesem Rhythmus folgen: Beim Einatmen bis 8 zählen, Luft anhalten und bis 4 zählen, Luft ausatmen und auf 16 zählen. Nach etwas Übung kann man das zählen lassen und dem Körperrhythmus folgen.   

Sie können ihren Parasympathikus zusätzlich stärken indem Sie beim Ausatmen einen Widerstand einbauen: schliessen Sie die Lippen, als ob sie eine Kerze auspusten möchten und atmen Sie gegen diesen Widerstand ganz bewusst aus. Oder bauen Sie eine Lippenbremse ein. Formen Sie mit den Lippen ein «m», «f» oder «s» und atmen sie gegen dieses Hindernis aus.

Beachten Sie: immer durch die Nase einatmen. Das wärmt, schützt die Schleimhäute vor Austrocknung und filtert die Atemluft.  

Mit Atmung kann man komplexe physiologische Vorgänge im Körper beeinflussen. Sie kann  erwiesenermassen erfolgreich eingesetzt werden  

  • Bei Problemen mit dem Einschlafen
  • Zur Stressreduktion
  • Bei Migräne
  • Zur Leistungssteigerung
  • Für verbesserte Konzentration
  • Zur Senkung des Blutdrucks
  • Zur Entlastung des Herzens
  • Um Stoffwechselprozesse anzuregen (Zellschäden reparieren)
  • Zur Lösung von Spannungszuständen, Rücken- und Muskelschmerzen


Wir wünschen viel Spass und Erfolg beim Ausprobieren
Ihr Basenwelt Team

Unser Buchtipp: Ulrich Ott und Janika Epe, Gesund durch Atem / O.W. Barth Verlag
Mit 8 Wochen Trainingsprogramm. Grundlegende Übungen zum Thema Atemfluss einüben und Atemphasen ausdehnen. Zwei Übungen für Fortgeschrittene zu den Themen Wechselatmung und beschleunigtes Atmen.

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